скоро будет Шевеляка:)
1. Исходное положение — стоя, ноги вместе, руки опущены. Начните ходьбу с высоким поднятием бедра. При каждом шаге колени поднимаются как можно выше, практически прижимаясь к груди. Носок поднятой ноги оттянут и смотрит в пол.
2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки на поясе. Делаем неглубокое приседание, одновременно сильно напрягая ягодицы. Удерживаем положение в течение 15 секунд и снова возвращаемся в исходное положение. Выполните 10-12 повторов.
3. Исходное положение — лежа на спине, колени полусогнуты, ступни прочно стоят на полу, руки лежат вдоль туловища. Не отрывая ступней от пола, поднимайте и опускайте таз. Выполните 15-20 повторов.
4. Исходное положение — лежа на спине, руки на поясе. Поднимите ноги вверх, как для упражнения «полуберезка», и в течение минуты интенсивно имитируйте езду на велосипеде. Вернитесь в исходное положение. После небольшого отдыха выполните 3-4 повтора.
5. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите бедра и покачайте ими вправо-влево несколько раз, не отрывая плечи и ступни от пола в течение 30 секунд. Выполните 3 повтора.
6. Исходное положение — стоя на четвереньках, упираясь ладонями, коленями и носками в пол. Руки в локтях не сгибать. Наклонитесь немного вперед, задержитесь в таком положении, потом подайтесь назад и сядьте на пятки. Выполните 6-8 повторов.
7. Исходное положение — сидя на корточках, колени раздвинуты широко, ягодицы выше колен, пятки оторваны от пола, руки на поясе. Двигайте тазом вперед и назад в течение минуты, постепенно увеличивая темп. После небольшой паузы сделайте 2-3 повтора.
8. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги и описывайте ими в течение 30 секунд круги сначала по часовой стрелке, потом — против. После небольшого перерыва выполните 2 повтора.
9. Исходное положение — лежа на спине, головой к стене на расстоянии 50 см, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх и попытайтесь достать носками до стены, Если это не удается, вернитесь в исходное положение и повторите подъем 7-10 раз. Если удалось, зафиксируйте это положение на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните 3-4 повтора через небольшие паузы.
10. Исходное положение — сидя на стуле лицом к спинке, руки — на спинке стула. Медленно опишите круг тазом по часовой стрелке. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, описывая круг против часовой стрелки. Выполните 6-8 повторов.
11. Исходное положение — лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Крепко ухватите руками ноги в районе щиколоток и начните медленные покачивания взад-вперед в течение 20-30 секунд. Отдохните и выполните повтор упражнения.
12. Исходное положение — сидя на стуле, руки свободно опущены. Поместите между коленями мяч. С силой сожмите мяч коленями и оставайтесь в напряжении в течение 5-7 секунд. Расслабьтесь, не давая мячу упасть. Выполните 8-10 повторов.
2. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, руки на поясе. Делаем неглубокое приседание, одновременно сильно напрягая ягодицы. Удерживаем положение в течение 15 секунд и снова возвращаемся в исходное положение. Выполните 10-12 повторов.
3. Исходное положение — лежа на спине, колени полусогнуты, ступни прочно стоят на полу, руки лежат вдоль туловища. Не отрывая ступней от пола, поднимайте и опускайте таз. Выполните 15-20 повторов.
4. Исходное положение — лежа на спине, руки на поясе. Поднимите ноги вверх, как для упражнения «полуберезка», и в течение минуты интенсивно имитируйте езду на велосипеде. Вернитесь в исходное положение. После небольшого отдыха выполните 3-4 повтора.
5. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите бедра и покачайте ими вправо-влево несколько раз, не отрывая плечи и ступни от пола в течение 30 секунд. Выполните 3 повтора.
6. Исходное положение — стоя на четвереньках, упираясь ладонями, коленями и носками в пол. Руки в локтях не сгибать. Наклонитесь немного вперед, задержитесь в таком положении, потом подайтесь назад и сядьте на пятки. Выполните 6-8 повторов.
7. Исходное положение — сидя на корточках, колени раздвинуты широко, ягодицы выше колен, пятки оторваны от пола, руки на поясе. Двигайте тазом вперед и назад в течение минуты, постепенно увеличивая темп. После небольшой паузы сделайте 2-3 повтора.
8. Исходное положение — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги и описывайте ими в течение 30 секунд круги сначала по часовой стрелке, потом — против. После небольшого перерыва выполните 2 повтора.
9. Исходное положение — лежа на спине, головой к стене на расстоянии 50 см, руки вдоль тела. Поднимите ноги вверх и попытайтесь достать носками до стены, Если это не удается, вернитесь в исходное положение и повторите подъем 7-10 раз. Если удалось, зафиксируйте это положение на 30-40 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните 3-4 повтора через небольшие паузы.
10. Исходное положение — сидя на стуле лицом к спинке, руки — на спинке стула. Медленно опишите круг тазом по часовой стрелке. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, описывая круг против часовой стрелки. Выполните 6-8 повторов.
11. Исходное положение — лежа на животе, ноги согнуты в коленях. Крепко ухватите руками ноги в районе щиколоток и начните медленные покачивания взад-вперед в течение 20-30 секунд. Отдохните и выполните повтор упражнения.
12. Исходное положение — сидя на стуле, руки свободно опущены. Поместите между коленями мяч. С силой сожмите мяч коленями и оставайтесь в напряжении в течение 5-7 секунд. Расслабьтесь, не давая мячу упасть. Выполните 8-10 повторов.